طرق زيادة التركيز وتمارين تقوية التركيز الذهني

يعد التركيز “Focusing” هو أعلى مستويات الانتباه، حيث يتمثل في قدرة الفرد على تجاوز كل الملهيات والتركيز فقط على الأمور الرئيسية، كما ويُعتبر التركيز العنصر الرئيسي في أداء المهام العقلية، ووسيلة للتصدي لتشتت التفكير، ويمكن اعتباره عملية تتسم بالتحدي نظرًا للعوامل المتعددة التي تلهم التشتت والتي تحيط بالفرد، سواء كانت بيئية أو اجتماعية.

وغالباً ما يكون التركيز في بداية المهمة أعلى، سواء كانت متعلقة بالعمل، الدراسة أو حتى الاستمتاع بوقت الفراغ، وغالبًا ما يتراجع مستوى التركيز مع التعب والإجهاد، وتتفاوت قدرة الأفراد على التركيز، ولكن هناك استراتيجيات ونصائح يمكن أن تساعد في تعزيز التركيز وتحسين فعاليته العقلية.

شاهد أيضاً: 5 طرق لتعزيز إحساسك بالرضا عن النفس

أهم العوامل التي تؤثر على التركيز وتضعفه:

1. قلة النوم
نقص النوم يؤدي إلى انخفاض مستويات اليقظة، ويضعف عمليات التفكير والتركيز.

2. الإلهاء والتشتت
وجود مشتتات مثل الجوال أو التلفاز يمكن أن ينشر تركيزنا ويجعلنا نفقد التركيز بسهولة.

3. قلة النشاط والحركة
النشاط البدني الضعيف يؤدي إلى الوهن والخمول، مما يؤثر على التركيز والأداء العقلي.

4. التغذية غير المتوازنة
نظام غذائي غير صحي يمكن أن يؤثر سلباً على التركيز وصحة الدماغ.

5. الجوع
انخفاض مستويات السكر في الدم يسبب التعب والإرهاق، مما يؤدي إلى ضعف التركيز.

6. عوامل بيئية
مثل الضجيج، الحرارة الزائدة، وغيرها من العوامل يمكن أن تشتت انتباهنا وتؤثر على التركيز.

7. الحالات النفسية
مشاكل التوتر، القلق، والاكتئاب تسهم في ضعف التركيز.

8. مشاكل صحية والأدوية
بعض الحالات الصحية وبعض الأدوية يمكن أن تساهم في تقليل التركيز.

9. الجفاف
نقص السوائل يمكن أن يؤثر على التركيز ويسبب الإرهاق.

10. الإجهاد والتعب
الإجهاد العقلي أو الجسدي يقلل من قدرتنا على التركيز ويؤثر على الأداء العقلي.

التركيز الذهني

أبرز الطرق لزيادة التركيز الذهني :

1. ممارسة الرياضة
فالتمارين الرياضية تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز إفراز المواد الكيميائية الضرورية للتركيز والذاكرة.

2. تحسين الغذاء
تأكد من تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للدماغ مثل الأوميغا-3 والفيتامينات.

3. تنظيم النوم
حافظ على أوقات نوم منتظمة وكافية، حيث يساعد النوم الجيد على استعادة الطاقة وتعزيز التركيز.

4. التخلص من المشاعر السلبية
فالتفكير الإيجابي والتخلص من المشاعر السلبية يعززان الطاقة الذهنية والتركيز.

5. ممارسة التأمل والتواصل مع الطبيعة
تقنيات التأمل والاسترخاء تعززان التركيز وتخففان من التوتر. أيضاً، الوقت في الهواء الطلق يساعد في تجديد الطاقة الذهنية.

6. تركيز على مهمة واحدة
تقليل التعدد في المهام يساعد على التركيز الأفضل على المهمة الواحدة دون تشتت.

طرق لزيادة التركيز الذهني

الأطعمة والمشروبات التي تساعد في زيادة التركيز:

1. أنواع الأسماك:
مثل سمك السلمون والتونة وسمك القد، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 التي تعزز الذاكرة وتحسن التركيز.

2. الجوز:
يحتوي على أحماض أوميغا 3 وعناصر غذائية مثل النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم، والتي تحسن وظائف الدماغ وتقلل من التدهور المعرفي.

3. الخضار الورقية الخضراء:
مثل السبانخ والكرنب والبروكلي، تحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل حمض الفوليك وبيتا كاروتين وفيتامين K، التي تساعد في تقليل التدهور المعرفي وتعزز التركيز.

4. التوت:
يحتوي على مركبات الفلافونوئيد التي تعزز قوة الذاكرة وتحسن التركيز.

5. الشوكولا الداكنة:
تحتوي على الكافيين الذي يعمل كمنشط للجهاز العصبي، مما يزيد من حالة اليقظة ويعزز التركيز.

6. الأفوكادو:
يحتوي على مركبات محسنة للتركيز ويمكن تضمينه في وجبات تحتوي على حبوب كاملة.

7. مشروبات للتركيز:
مشروبات مثل الشاي والقهوة (بشكل معتدل) والشاي الأخضر وعصائر الفواكه مثل عصير البرتقال وعصير العنب الأزرق أو التوت الأزرق، تحتوي على مواد منشطة تساعد في رفع حالة التركيز.

Focusing

تمارين لزيادة التركيز الذهني :

1. تعداد الكلمات

•  ابدأ بتعداد الكلمات في فقرة من كتاب.
•  زد التحدي تدريجيًا مع تعداد كلمات فقرتين أو حتى صفحة كاملة.
•  قم بالتعداد باستخدام العينين فقط دون استخدام الأصابع.

2. العد العكسي

•  قم بعمل تحدي عندما تقوم بالعد من 100 إلى 1 بطريقة عكسية في ذهنك فقط.

3. العد مع التخطي

•  ابدأ بالعد من 1 إلى 100 مع تخطي ثلاثة أعداد في كل مرة.
•  حاول العد بالذهن دون النطق بالأعداد بصوت مسموع.

4. تكرار العبارة

•  اختر عبارة بسيطة وكررها في ذهنك لمدة 5 دقائق.
•   زد المدة تدريجيًا عندما تشعر بتحسن في التركيز.

5. تحليل الفاكهة

•  ضع ثمرة في يدك وافحصها بتفاصيلها بدقة.
•  فكر في شكلها وملمسها دون التفكير في أفكار أخرى.

6. تخيل الرسم

•  قم برسم شكل على ورقة وقم بتلوينه.
•  ثم قم بإغلاق عينيك وتخيّل الرسم وتأمل فيه.

7. تمرين الإستراحة

•   جرب الجلوس لمدة 5 دقائق دون أفكار، فقط الاستراحة التامة.
•   يمكن أن يكون هذا التمرين أكثر سهولة بعد إتقان التمارين السابقة.